هغه خواړه چې تقریباً ټول اړین مغذي مواد لکه: پروتین، شحمیات، کاربوهایدریټ، ویټامینونه او مینرالونه ولري، بشپړه غذا یې بولي.
دا چې روژه راغله او له پېشلمي تر روژه ماتي به تقریباً څوارلس ساعته نه څه خورو او نه څه څښو، نو د دومره وخت لپاره د وجود د با انرژي او سلامت ساتلو لپاره باید خپل غذايي رژیم کې داسې خوړو ته ځای ورکړو چې په کافي اندازه مغذي مواد لرونکي او د انرژي تولیدوونکي واوسي. د دغه ډول غذاګانو لېست بیخي اوږد دی او په روژه کې هسې هم دسترخوانونه په مختلفو نعمتونو ( وچو او لمدو غذاګانو او مشروباتو) رنګین وي نو داسې خواړه چې زیات نه زیات مغذي مواد لري لکه: خرما، شیدې، هګۍ او… چې د تغذیې او غذا یا غذايي رژیم ماهرین یې بشپړه غذا بولي، باید زموږ لومړیتوب واوسي. یو خو دا چې بشپړه غذا ده، بل د هېوادوالو اقتصادي حالت ته په کتو تقریباً ارزان دي او هم یې خوراک اسان او کم وخت نیوونکی دی. هېره دې نه وي چې پورته یاد شوي خواړه زیاتره په لږه یا نسبتاً برابره اندازه ناروغان هم خوړلی شي.
له خرما، شیدو او هګیو نه پرته ځينې نور غوره صحي او انرژي لرونکي خواړه هم شته لکه: شات، غوښه، ماهی، بعضې وچې او لمدې میوې چې دا هم کافي مغذي مواد لري. دا چې د مثال په توګه د خرما یا شیدو غوندې تقریباً ټول مغذي مواد نه لري نو د بشپړې غذا په کټګوري کې نه راځي نور نو په خپل ځای د خپلو ترکیبي اجزاوو، انرژي، بیې او د اسان خوراک له کبله خورا ارزښت لري.
له نېکه مرغه دغه بشپړه غذا د روژې د غذا په مېنو کې په ټاپ ده. البته په اړه یې د خلکو ذهنیت د تغذیې د علم له نظره په ټاپ نه دی. اوس خرما دي خلک یې یوازې په روژه ماتي کې کاروی. همدې خبرې یې په زړه کې ځای نیولی چې په خرما روژه ماتول ثواب لري او بس. نور په دې اړه چې څه ګټه لري، څومره او کله وخوړل شي؟ معلومات نه لري. همداسې هګۍ هم؛ پېشمني ته ناوخته راپاڅېږو نو دا چې ژر چمتو کیږي، ځکه یې انتخابوو. نور یې فایدې او څه ډول وخوړل شي او څه ډول و نه خوړل شي؛ رامعلوم نه دي. شیدې هم یا له روح افزا او نورو ګازي مشروباتو سره کاروو، یا بې کیفیته او رنګ دار چای ور اچوو، شیرچای کوو یې، چې په دې سره یې له ګټو نه برخمن کیږو البته په لوی لاس یې له زیانه ځانته صحي ستونزې پيدا کوو.
راځئ چې د دغو مهمو خوړو په اړه د تغذیې او عامې روغتیا له نظره نويو څه نه ځان خبر کړو.
اول: خرما
خرما د قندو، پروتینونو، فایده منو غوړو او غذايي فایبرونو (تارونو) ښه سرچینه ده. مس، سیلینم، مګنیشیم، پوتاشیم، فاسفورس، کلسیم، اوسپنې او جست په نوم منرالونه او B1، B2، B3، B6، B9، A او K ویټامینونه لري.
روژه د دغې مهمې غذا له ګټو څخه د مستفید کېدو ښه وخت دی، ځکه چې د هر چا (شتمن او غریب، روغ او ناروغ) د ټولو د دسترخوان لازمي برخه ده.
د ورځې ان پوره یو پاو لوښي خرما خوړلی شئ خو هغه خلک چې شکر او یا کولیسټرول لري، تر ۳ ــ ۶ برابرې خرما خوړلی شي. همدومره یا پنځه شپږ (۱۰۰ ملي ګرامه) خرما هم په یوازې ځان د وجود ځينې مهمو منرالونو او ویټامینونو لکه: مس ۴۰٪، مګنیشم ۱۵٪، پوتاشیم۲۳٪، منګنیز ۱۴٪ او B ویټامین ۱۷٪ ورځنۍ اړتیا پوره کوي، چې د امریکا د زراعت اداره (USDA) یې هم تائیدوي.
د SmarkTeach او Cleveland په نوم د تغذیې او روغتیا کتنځي یې د قوي غذا په توګه راپېژني او له څېړنو وروسته یې ځينې عمده ګټې داسې بیانوي:
۱- هضمي سیستم ښه کوي:
دا چې په روژه کې زیاتره خلک د خراب غذايي رژیم یا د خوړو ناسمې مېنو او وخت، نه ورزش، ډېر خوب او یو رقم لټي له کبله بېلابېلو روغتیايي ستونزو څخه کړیږي. نو د دغو ناسالمو عادتونو د تنظیم ترڅنګ د خرما خوراک ستاسې هاضمې سره کافي مرسته کوي.
په خرماوو کې د نیکوټین شتون د ضرري مکروبونو د ودې مخه نیسي. برعکس د کولمو د ګټورو باکتریاوو نمو تېزوي. د خرماوو فایبرونه او پروتیني ذرې بیا د خوړو په سم هضم او جذب کې کې ګټور تمامیږي. بل غوره خاصیت چې دغه فایبرونه یې لري دا دی چې د کولمو حرکات په ښه ډول تنظیموي او په کولمو کې د خوړو په اسانه پاس کېدو کې مرسته کوي نو په لنډ ډول ویلی شو چې خرما غوره قبضیت ماتوونکي خواړه هم دي او په حیرانوونکې توګه د زیات پوتاشیم (د کولمو سست حرکات منظموي) او ژر هضمېدو له امله د نس ناستي په درملنه کې هم اغېزمنې دی.
۲- د قلبي روغتیا لپاره ګټورې دي:
پېشمنی/ سهار مهال ټوټه ټوټه جوش شوې خرما خوړل د کمزوري/ ناجوړه زړه لپاره خورا مفید کار دی. که یوه هفته کې دوه درې وارې هم وخوړل شي نو په جسامت کوچنۍ خو د انرژي دا لویې خزانې په خورا لویه کچه د زړه په رغېدو او جوړېدو کې مرسته کوي. پرېمانه پوتاشیم او د LDL (د بدو غوړو) د ښکته کولو خاصیت یې د لوړ فشار، قلبي حملې او زړه درېدلو او نورو قلبي ناروغیو مخه نیسي.
۳- د الرژي او پوستکي درملنه:
دا چې دا وار روژه په یخ موسم کې ده او د یخ له کبله موسمي الرژي (حساسیتونه) او د پوستکي ناروغۍ هم لیدل کیږي. نو درملنه کې یې خرما هم کردار لرلی شي. خرماوې عضوي سلفر لري چې دا نه یوازې د غذايی رژيم سلفر را پوره کوي بلکې د الرژي په مخنیوي او موسمي حساسیتي د پوزې التهاب کې هم ګټور دي.
خرما له ویټامین C او Flavonoid نه غني دي چې دا دوه شیان د پوستکي لاندې انساج تقویه او د پوستکي په کشش زیاتولو سره پوستکی هم ښوی او حساس ساتي او هم یې له اضافه پرې پرې کېدو ساتي. خرما د B5 په نوم بل ویټامین هم لري چې د ګرولو یا بل داسې واړه شي له کبله پر پوستکي د پیدا شویو نښانونو مخه نیسي.
۴- د کمخوني، کم وزني او جنسي کمزوري علاج:
په کمخونه ناروغانو کې د اوسپنې کمی وي او دا چې خرما کافي اندازه اوسپنه لري، نو د بدن د اوسپنې د کمښت بهترینه کورنۍ تداوي ده او که څوک ډنګر او کم وزني وي، هغوی دې هم خرماوو پسې ګرځي، ځکه چې خرماوې د خالص شکرې (بورې)، امینو اسیدونو (پروتین) او ارزښتمنو ویټامینونو لویه سرچینه ده. چې هم مو دا نارمل وزن ښه برابر او برقرار ساتي او که ډېرې او تل یې کاروئ نو د عضلاتو په جوړولو (قوي کولو) او بالاخره وزن اخیستلو کې کافي مرسته کوی.
مطالعو څرګنده کړې چې خرما غوره طبیعي شهوت پارونکې غذا ده نو د جنسي قوت زیاتولو لپاره خاصې ګټورې دي. که د چا انتعاظ او ټایمینګ (جنسي پایداري) کم وي یا بیخي په عامه اصطلاح جنسي کمزوري لري. نو د خرماوو کارول ورسره ښه مرسته کوي، ځکه چې خرما Flavonoid (د نورو دندو ترڅنګ د وینې جریان زیاتوي ) او Estradiol (د نورو دندو ترڅنګ Libido یا جنسي خواهش تحریکوي او د جنسي عضوې شخېدل) هم ډېره اندازه لري نو ځکه هم ورته د جنسي کمزوري د غوره کورنۍ درملنې په سترګه کتلی شي.
چې د دغې درملنې یو ښه مثال په اصطلاح طرز د وزې په شیدو کې د خرماوو ګډول دي. هغه داسې چې که د شپې له مخې یو موټی خرما د وزې د شیدو په مناسب مقدار کې جوش، لږ هېل (لاچي) او شات هم ور واچول شي نو دغه محلول به د جنسي دوام (پایداري) او د شنډېدو د کموالي لپاره بیخي مؤثر تمام شي.
دوهم: شیدې
شیدې یو له هغو خوړو څخه دي چې بدیل نلري، هغه ځکه چې دا هم ټول غذايي مغذي مواد لري او کافي انرژي تولیدوي، ارزانه، اسانه او پرېمانه پیدا کیږي.
په روژه کې تر ټولو زیاتو کارېدونکو غذاوو څخه یو هم شیدې دي چې په بېلابېلو ډولونو خوړل کیږي، لکه: خالص شیدې، پېروی، پنېر، کوچ، وچې او ټینګې شیدې، ملايي، شیرپیره، فیرني، فالوده، شیریخ او نور.
شیدې د ریټینول، کلسیم، ویټامین D, پروټينو، Casein, سوډیم، پوتاشیم، مګنیزیم، مس، ایوډین او فاسفورس غوره سرچینه ده.
دا چې د شیدو له ټولو غذايي اجزاوو په ښه توګه مستفید شو نو د استعمال تر ټولو غوره شکل یې خالص شیدې دي. له دغه امله باید چې شیدې په ګازي مشروباتو، روح افزا او نورو غیر طبیعي محلولونو (شربتونو) کې له ګډولو او د شیرچای لپاره د بې کیفیته وچ تور چای له کارولو ډډه وکړو. بله دا چې د بازار د قوطیو او بوتلونو شیدې په اصل کې شیدې نه دي. ښکاره یې پرې لیکلي وي: Tea Whitener یعنې د چایو سپینوونکې. مطلب دغو ته هسې تمه مه کوئ لکه د طبیعي شیدو. هسې پرې ځان مه غلطوئ!
د مور له شیدو را وروسته په حیواني شیدو کې تر ټولو بشپړې، موثرې او با انرژي هغه د غوا او وزې شیدې دي چې له نېکه مرغه زموږ په وطن کې په پراخه پېمانه پیدا کیږي. د تغذیې ماهرین په ورځ کې تر ml۷۵۰ پورې یا په وطني اصطلاح د دریو پیالو شیدو کارولو توصیه کوي. البته د معدې د زخم او تېزابیت ناروغانو ته نه توصیه کیږي. او د شکر ناروغانو لپاره بیا داسې شواهد نشته چې شیدې دې ورته فایده مندې نه وی.
علحیده که د Type 2 شکر لرونکي (لویان) د شپې له مخې یو ګیلاس شیدې وکاروي نو دا کرۍ شپه د شکرې د اندازې متوازن ساتلو کې مرسته کوی. برعکس په روژه کې دې یې پېشمني کې وکاروي چې د ورځې ورسره په شکر برابر ساتلو کې کومک وکړي. خو که د چا شکر ډېری وخت لوړ وي یا لوړیږي نو هغه دې د شیدو کارولو پس یو ساعت دوه وروسته خپل ګلوکوز چيک کړي.
د شیدو ځينې عمده ګټې عبارت دي له:
۱ــ تقریباً د ټولو مغذیاتو په لرلو سره د وجود معافیت لوړوي.
۲ــ له مزمنو ناروغیو لکه دوهم ډول شکر، د زړه ناروغیو، د تي سرطان، د معدې او کولمو له ناروغیو مخنیوی کوي.
۳ــ د قوي هډوکو، عضلاتو او روغو غاښونو لپاره ګټورې دي.
۴ــ د پوستکي او ویښتانو روغتیا لپاره مهمې دي.
۵ــ رواني روغتیا کې مرستندویه دي.
۶ــ له ورزش وروسته د ارامېدو او رغېدو (Recovery) لپاره ارزښتمنې دي.
۳: هګۍ
هګۍ د بیې او خوراک له نظره ارزان او اسان خواړه دي خو د ترکیبي اجزاوو له مخې مکمله غذا ده. په هګیو کې نهه واړه اړین امینو اسیدونه (پروتین) شته چې د کیفیت له نظره له ټولو غذايي پروتینونو څخه غوره دي.
د هګۍ بله ښېګڼه دا ده چې (Net Protein Utilization) یعنې بیولوژیکي ارزښت او د هضمېدو د وړتیا مقدار یې پوره ۱۰۰ دی. په خوراک کې یې جوش شوې بڼه تر ټولو غوره هغه ده.
جوشول یې د Avidin د تخریب سبب کیږي، کوم چې د بدن په ذریعه د B7 ویټامین اخستل منع کوي. البته د زړه ناروغان باید د هګۍ په خوړلو کې محتاط واوسي. ځکه چې د هګۍ زیات کولیسټرول (۲۵۰ ملي ګرامه) وېره پیدا کړې چې د CHD یعنې د قلبي ناروغي خطر زیاتوی. نور، صحتمند بالغان د ورځې له یوې تر دوو هګۍ خوړلی شي خو د زړه او کولیسټرولو ناروغانو ته غوره دا ده چې په اونۍ کې له څلورو تر پینځو ډېرې و نه خورې.
د هګیو ځینې عمده روغتیايي ګټې دا دي:
۱- ټول مغذي مواد لري نو کافي انرژي چمتو کوي.
۲- د HDL یعنې ښو کولیسټرولو لېول لوړوي. البته د LDL یعنې بدو غوړو او قلبي ناروغیو ته ښې نه دی.
۳- د اوږده وخت لپاره د مړښت احساس ورکوي او د وزن تنظیم کې کردار لري.
۴- د ویټامین D غوره منبع بلل کیږي. ځکه هم د هډوکو او عضلاتو ساخت او صحت کې رول لري.
۵- ډېر ویټامین A هم لري نو د سترګو روغتیا ته ښې دي.
۶- Choline لري نو د عصبي روغتیا لپاره هم مهم او ګټور دي.
ډاکټر زاهد نایل
